Những nguyên tắc tập thể dục khi mang thai bạn cần nhớ!
Tập thể dục khi mang thai giúp nâng cao tinh thần của bạn và chuẩn bị cho bạn chuyển dạ và sinh nở, nhưng điều quan trọng là phải hết sức thận trọng trong quá trình tập luyện.
Những quy tắc dưới đây sẽ giúp bạn vừa rèn luyện sức khỏe vừa có một thai kỳ khỏe mạnh.
Nội dung chính
Thảo luận trước với bác sĩ
Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu, tiếp tục hoặc thay đổi thói quen tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai và thai kỳ của bạn không biến chứng, có lẽ bạn có thể tiếp tục tập luyện như trước đây, với một vài sửa đổi. Tuy nhiên, trong một số trường hợp không thể tập thể dục khi mang thai, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập thể dục của bạn để đảm bảo các hoạt động của bạn không khiến bạn hoặc em bé gặp nguy hiểm.
Nếu bạn không tập thể dục nhiều trước khi mang thai, hãy tìm hiểu kỹ về những hướng dẫn cho người mới bắt đầu tập thể dục.
Xem thêm: Nguyên nhân nào dẫn đến ốm nghén vào ban đêm
Nhận đủ lượng calo
Tập thể dục sẽ đốt cháy calo, vì vậy hãy chắc chắn ăn uống tốt để nuôi dưỡng và tăng cường sức khỏe cho cơ thể của bạn. Khi bạn mang thai, bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với bình thường.
Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn ở mức khỏe mạnh (trong khoảng từ 18,5 đến 24,9), bạn sẽ cần ăn thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai so với trước khi bạn mang thai và khoảng 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba. Tất nhiê mức ăn có thể nhiều hơn thế tùy thuộc vào thói quen tập thể dục của bạn. Nếu bạn thiếu cân hoặc thừa cân, bạn có thể cần tăng thêm một chút hoặc ít hơn so với người có chỉ số BMI khỏe mạnh và điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp.
Tránh các môn thể thao nguy hiểm
Tránh các môn thể thao liên quan đến nhiều tiếp xúc (như bóng rổ và bóng đá) cũng như các hoạt động có thể khiến bạn mất thăng bằng và gây ngã, như cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết xuống dốc hoặc đi xe đạp leo núi. Đi xe đạp trong thai kỳ của bạn sẽ ổn nếu bạn cảm thấy thoải mái khi đi xe đạp.
Tránh các môn thể thao quần vợt nếu bạn chưa bao giờ chơi chúng trước khi mang thai vì những chuyển động nhanh và thay đổi hướng đột ngột có thể ảnh hưởng đến thăng bằng của bạn và khiến bạn ngã.
Tất cả phụ nữ mang thai nên tránh lặn biển – em bé trong bụng không được bảo vệ khỏi tác động của thay đổi áp lực và kết quả là bé có thể không phát triển bình thường.
Mặc quần áo phù hợp
Mặc quần áo rộng, thoáng khí. Mặc quần áo theo lớp để dễ dàng cởi một hoặc hai lớp sau khi bạn ấm lên hoặc nếu bạn quá nóng. Hãy chắc chắn rằng áo ngực bà bầu của bạn đủ tốt và chọn giày thể thao phù hợp.
Nếu kích cỡ giày của bạn đã thay đổi vì kích thước chân thay đổi, hãy bỏ đi đôi giày thể thao trước khi mang thai và mua một đôi mới.
Làm nóng cơ thể trước khi tập
Làm nóng chuẩn bị cơ bắp và khớp của bạn để tập thể dục và tăng nhịp tim của bạn từ từ. Nếu bạn bỏ qua khởi động và nhảy vào hoạt động gắng sức trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn có thể bị căng cơ và dây chằng. Thậm chí bị đau nhức nhiều hơn sau khi tập luyện.
Một cách tốt để làm nóng là bắt đầu hoạt động bạn đã chọn ở cường độ thấp và tăng từ từ trong năm đến tám phút đầu tiên. Điều này chuẩn bị cho các cơ bắp bạn sẽ sử dụng cho chuyển động mạnh mẽ hơn. Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ, hãy đi chậm trong vài phút đầu tiên và tăng dần dần.
Uống nhiều nước
Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu không, bạn có thể bị mất nước, điều này có thể gây ra một chuỗi các sự kiện dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai. Mất nước cũng có thể làm tăng nguy cơ bạn cảm thấy quá nóng hoặc thậm chí kích hoạt các cơn đau do co thắt.
Không có khuyến nghị chính thức nào về lượng nước mà phụ nữ mang thai nên uống trước khi tập thể dục, nhưng nhiều chuyên gia khuyên dùng một kỹ thuật đơn giản để đánh giá xem bạn có uống đủ không: Kiểm tra màu của nước tiểu. Nước tiểu màu vàng đậm là dấu hiệu mất nước. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy uống một hoặc hai ly nước mỗi giờ cho đến khi nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc gần như trong suốt.
Đừng nằm thẳng lưng
Sau tam cá nguyệt đầu tiên, tránh tập thể dục trong khi nằm ngửa. Trọng lượng của tử cung của bạn gây áp lực lên một tĩnh mạch chính gọi là tĩnh mạch chủ, điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim của bạn và có thể làm giảm lưu lượng máu đến não và tử cung của bạn. Điều này có thể khiến bạn chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn.
Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái khi mang thai, nhưng đây không hẳn là một dấu hiệu tốt về việc lưu lượng máu đến tử cung của bạn có bị ảnh hưởng hay không. Đặt gối hoặc nêm phía sau lưng để nâng đỡ phần thân trên của bạn trong khi bạn tập thể dục cho phép bạn gần như phẳng trên lưng mà không gây đèn nén tĩnh mạch chủ.
Đừng tập quá sức
Đừng tập thể dục cho đến khi bạn kiệt sức. Hãy chậm lại nếu bạn không thể tiếp tục một cuộc trò chuyện thoải mái. Nói chung, cách tốt nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Luôn luôn dừng lại nếu có gì đó đau.
Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức thay vì tiếp thêm sinh lực sau khi tập luyện, có lẽ bạn đã tập luyện quá sức.
Sau khi tập thể dục, hãy cố gắng nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tương đương trước khi tiếp tục hoạt động. Ví dụ: Nếu bạn vừa chạy bộ trong 30 phút, hãy ngồi nghỉ ngơi trong 30 phút.
Trên đây là một số nguyên tắc giúp bạn tập thể dục khi mang thai tốt hơn, an toàn hơn. Mong rằng chúng có ích với bạn.
