Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai

Đi bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Vì nó giúp bạn giữ dáng mà không cần thiết bị đặc biệt hoặc bất kỳ chi phí tăng thêm nào. Đây cũng là một hoạt động an toàn để thực hiện trong suốt chín tháng mang thai và là một trong những cách dễ dàng hơn để bắt đầu tập thể dục nếu trước khi mang thai bạn chưa từng tập hoạt động thể dục nào.

Xem thêm: Những nguyên tắc an toàn cho bà bầu khi tập thể dục

Lời khuyên chung cho việc đi bộ khi mang thai

Nếu bạn đã đi bộ để tập thể dục, hãy tiếp tục duy trì hoạt động như trước. Nếu bạn không hoạt động thể dục trước khi mang thai, hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm và dần dần xây dựng thành những đợt tập với cường độ tăng dần từ 20 đến 60 phút. Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, bạn có thể tập thể dục vừa phải một cách an toàn trong 20 đến 30 phút vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần, miễn là bác sĩ sản khoa của bạn cho phép bạn tập và đã được hướng dẫn những nguyên tắc an toàn.

Những biện pháp an toàn cơ bản này có thể giúp bạn thoải mái và khỏe mạnh khi đi bộ:

• Mang giày tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn có giày đi bộ phù hợp. Mang thai có thể làm tăng kích thước bàn chân của bạn, vì vậy hãy đo chân của bạn để đảm bảo bạn đang đeo đúng kích cỡ. Nếu bạn nhận thấy bàn chân của mình ngày càng lớn hơn, thì nên mua một đôi giày tập thể dục mới và chèn một lớp lót gel để hấp thụ sốc tốt hơn.
• Bảo vệ làn da của bạn. Mặc áo chống nắng, bất kể mùa nào. Phơi nắng có thể làm xấu thêm tình trạng nám, một tình trạng làm mờ các vùng da sẫm màu khi mang thai. Giảm thiểu điều này bằng cách sử dụng kem chống nắng phổ rộng với SPF từ 30 trở lên mỗi sáng trước khi bạn rời khỏi nhà. Sử dụng lại thường xuyên khi bạn ở ngoài trời.
• Giữ nước. Mang theo nước uống để tránh mất nước. Mất nước có thể gây co thắt và tăng nhiệt độ cơ thể – đôi khi đến mức nguy hiểm cho cả bạn và em bé.
• Ăn nhiều hơn lên. Có một bữa ăn nhẹ giàu protein 30 phút trước khi bạn tập thể dục. Phô mai, sữa chua hoặc bơ đậu phộng là những lựa chọn lành mạnh.
• Lựa chọn thời điểm thích hợp. Nếu trời rất nóng và ẩm (hoặc lạnh vào mùa đông), hãy đi bộ tại khu vực râm mát hoặc có điều hòa nhiệt độ tại phòng tập có máy đi bộ. Nếu bạn quyết định đi bộ trong thời tiết ấm áp, hãy đi vào sáng sớm hoặc cuối ngày để tránh nhiệt độ cao. Đội mũ chống nắng và mang theo bình xịt chứa đầy nước để làm mát.

Mẹo đi bộ trong tam cá nguyệt thứ hai

Mang theo một đôi giày tốt, tiếp tục mặc áo chống nắng và tránh mất nước. Bây giờ bạn có thể tập nhiều hơn, vì vậy hãy chú ý đến tư thế của bạn để tránh làm căng lưng:

• Giảm thiểu sưng. Nếu tay bạn bị sưng, hãy đeo ba lô nhẹ để bạn có thể giữ chặt dây đai để giảm sưng. Bạn có thể muốn nắm cao hơn trên dây đai để giúp phần thân trên của bạn đứng thẳng và giảm thiểu tư thế lắc lư thường gặp sau này trong thai kỳ.
• Liên tục di chuyển. Xoay cánh tay của bạn cho cân bằng và tăng cường tập luyện của bạn.
• Giữ an toàn. Đừng đi ra ngoài sau khi trời tối trừ khi khu vực này được chiếu sáng – bạn có nguy cơ vấp ngã và té ngã nếu bạn không thể nhìn thấy đường.
• Đi cùng mọi người. Bạn có thể muốn tìm một người bạn để cùng bạn đi dạo và giúp bạn có động lực, hoặc đi cùng một nhóm đi bộ.

Mẹo đi bộ trong tam cá nguyệt thứ ba

Giữ chế độ đi bộ của bạn tiếp tục miễn là bạn có thể, nhưng tránh những con đường mòn đi bộ đường dài hoặc địa hình không bằng phẳng có thể làm bạn mất thăng bằng. Khi bạn đến gần ngày đáo hạn của mình, hãy xem xét việc đi bộ trên đường phẳng và thẳng. Nó sẽ giúp bạn đi bộ dễ dàng hơn và cảm thấy an toàn hơn

• Hỗ trợ bụng của bạn. Nếu lưng dưới của bạn bị đau hoặc dây chằng tròn của bạn đau, hãy thử đeo băng hỗ trợ bụng trong khi đi bộ.
• Dừng đúng lúc. Nếu khoảng cách đi bộ thông thường mà bạn hay đi khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn, hãy thử chia nó thành hai lần đi bộ ngắn hơn để bạn không cảm thấy mệt mỏi.
• Giữ liên lạc. Mang theo điện thoại di động và thông tin liên lạc để có thể liên lạc trong trường hợp có vấn đề.
• Thông báo cho người khác. Luôn luôn cho ai đó biết lộ trình đi bộ của bạn và khi nào bạn có thể quay về.

Xem thêm: Những bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu

Dấu hiệu bạn cần đi bộ ít hơn và chậm lại

Cơ thể của bạn sẽ cho bạn biết nếu bạn đang cố gắng quá sức. Tập thể dục đến mức khiến cơ thể bạn quá mệt mỏi để tự phục hồi hoàn toàn giữa các bài tập có thể khiến bạn dễ bị chấn thương và bệnh tật hơn.

• Không bao giờ đi bộ đến mức kiệt sức hoặc khó thở. Lắng nghe cơ thể của bạn và chậm lại hay nghỉ ngơi hoặc dừng lại nếu bạn cảm thấy kiệt sức hoặc không thể thở được.
• Nếu bạn bị đau cơ hoặc khớp và điều này không hết trong vòng 24 giờ, hãy nghỉ ngơi vài ngày và thử đi lại với tốc độ chậm hơn và trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Nếu bạn vẫn còn đau, hãy dừng việc đi bộ và thử một bài tập không nặng như bơi lội.