Những lợi ích của việc chạy bộ khi mang thai là gì?

Chạy bộ là một cách nhanh chóng và hiệu quả để trái tim và cơ thể của bạn làm việc một cách hiệu quả. Nó giúp bạn tăng cường tinh thần và thể chất khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Ngoài ra, giống như đi bộ khi mang thai, bạn có thể thực hiện hầu hết mọi nơi, vì vậy việc phù hợp với lịch trình của bạn sẽ dễ dàng hơn.

Có an toàn để chạy khi mang thai không?

Nếu bạn có sức khỏe tốt và thai kỳ của bạn không biến chứng, câu trả lời thường là có. Tuy nhiên, một số phụ nữ có tình trạng y tế hoặc biến chứng thai kỳ có nghĩa là họ không nên tập thể dục khi mang thai. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập bất kỳ bài thể dục nào khi đang mang thai.

Nếu bác sĩ của bạn cho phép bạn, điều quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể bạn – đừng đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn. Phụ nữ chạy bộ thường xuyên trước khi mang thai thường có thể tiếp tục chạy với tốc độ bình thường miễn là còn cảm thấy thoải mái.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, hãy bắt đầu chậm: Làm nóng trong năm đến 10 phút bằng cách đi bộ, sau đó chạy bộ với tốc độ chậm và dễ dàng trong khoảng năm phút, và hạ từ từ bằng cách đi bộ thêm năm đến 10 phút.

Nếu các khớp của bạn không bị đau và nếu bạn cảm thấy sẵn sàng hơn, bạn có thể dần dần tăng tốc hoặc tăng khoảng cách của bạn thêm một lượng nhỏ mỗi tuần. Mục tiêu được đề nghị cho phụ nữ mang thai là ít nhất 20 đến 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải vào tất cả hoặc hầu hết các ngày trong tuần.

Xem thêm: Những nguyên tắc tập thể dục khi mang thai

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn mát trong khi tập thể dục. Tránh chạy bộ trong thời tiết nóng hoặc ẩm vì phụ nữ mang thai có xu hướng bị nóng dễ dàng hơn. Ngoài ra, cho dù bạn là người chạy mới hay đã chạy nhiều, có lẽ bạn sẽ cần phải sửa đổi thói quen chạy bộ của mình sau khi mang thai để phù hợp với cái bụng đang phát triển của bạn.

Mẹo chạy bộ trong ba tháng đầu

Giữ nước

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy. Bất kỳ sự giảm cân nào cũng là chất lỏng và nên được thay thế bằng cách uống đủ nước sau đó để đưa cân nặng của bạn trở lại con số ban đầu. Một cách khác để theo dõi quá trình hydrat hóa của bạn là kiểm tra màu của nước tiểu – nếu nó có màu vàng đậm, bạn cần uống nhiều hơn. Nước tiểu nên có màu vàng nhạt đến gần rõ ràng. Mẹo: Nước lọc là tốt nhất, nhưng nếu bạn sử dụng đồ uống thể thao thay thế chất điện giải, hãy pha loãng nó để cắt giảm lượng đường – hai phần nước thành một phần nước uống thể thao.

Mặc quần áo thoải mái

Mặc quần áo rộng làm từ chất liệu nhẹ, thoáng khí để giúp bạn mát mẻ.

Mang giày phù hợp

Giày của bạn sẽ cung cấp cho bàn chân của bạn rất nhiều sự bảo vệ, đặc biệt là xung quanh mắt cá chân và vòm chân. Hãy tìm những đôi giày chạy được đệm để hấp thụ sốc và linh hoạt. Hãy chắc chắn rằng bạn có được đôi giày vừa vặn – mang thai có thể làm tăng cỡ giày của bạn. Bạn cũng có thể muốn trao đổi lớp lót bằng một lớp lót gel để hấp thụ sốc tốt hơn.

Bảo vệ làn da của bạn

Đội mũ có vành để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu nám (sạm da liên quan đến thai kỳ) . Luôn sử dụng kem chống nắng phổ rộng với SPF 30 hoặc cao hơn trên tất cả các vùng da tiếp xúc với ánh nắng.

Mặc áo ngực hỗ trợ

Đầu tư vào một chiếc áo ngực thể thao có thể điều chỉnh, hỗ trợ có thể mở rộng với bộ ngực đang phát triển của bạn.

Mẹo chạy bộ trong tam cá nguyệt thứ hai

Hãy cẩn thận về những thay đổi trong sự cân bằng

Trọng tâm của bạn đang dịch chuyển khi bụng của bạn lớn lên, khiến bạn dễ bị trượt và té ngã. Tránh chạy trên những con đường mòn có mảnh vụn, đá, rễ cây và các chướng ngại vật tự nhiên khác có thể gây ra ngã. Chạy trên hè phố để an toàn.

Hãy xem xét đường chạy của bạn

Một số phụ nữ mang thai thích các đường thẳng của một con đường chạy dài vì chạy thẳng mà không phải thực hiện bất kỳ ngã rẽ nào cảm thấy thoải mái hơn trên các khớp. Những người phụ nữ khác không ngại rẽ và thích chạy trên đường cong vì bề mặt có thể dễ dàng hơn trên đầu gối. Bất kể loại đường nào bạn chọn, hãy đảm bảo bạn đang ở trong khu vực an toàn, không phải là nơi xa xôi mà bạn có thể bị mắc kẹt trong trường hợp khẩn cấp. Luôn mang theo điện thoại của bạn.

Hỗ trợ bụng ngày càng phát triển của bạn

Nếu chuyển động nảy của việc chạy trở nên không thoải mái, hãy thử đeo băng hỗ trợ bụng.

Mẹo chạy cho tam cá nguyệt thứ ba

Tiếp tục cẩn thận như bạn trong hai tam cá nguyệt đầu tiên. Và hãy nhớ rằng: Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để chạy bộ, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi. Đẩy giới hạn cơ thể mình quá mạnh có thể gây hại cho cả bạn và em bé.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang chạy bộ quá sức

Không bao giờ chạy đến mức kiệt sức hoặc khó thở. Đẩy bản thân đến giới hạn buộc cơ thể bạn phải chuyển hướng oxy và lượng đến với em bé sẽ giảm.

Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang kiệt sức:

• Bạn cảm thấy đau ở khớp và dây chằng trong hoặc sau khi tập luyện.
• Bạn cảm thấy kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.
• Cơ bắp của bạn cảm thấy vô cùng đau nhức, yếu hoặc run rẩy trong một thời gian dài sau khi tập thể dục.
• Nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn vào buổi sáng cao hơn 10 nhịp so với bình thường – một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn làm việc quá sức và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm khi tập thể dục

Điều quan trọng là vẫn nhận thức được bất kỳ dấu hiệu rắc rối nào với sức khỏe hoặc thai kỳ của bạn. Dừng chạy ngay lập tức và gọi cho bác sĩ của bạn nếu:

• Bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu.
• Bạn bị đau ngực, co thắt hoặc chảy máu âm đạo.